Plaza EMPERADOR CARLOS V, 8, 50009 Zaragoza
620 76 86 45

Suelo Pélvico y Mujer

¿Necesitas ayuda para contraer los músculos del suelo pélvico?

Primer paso: Visualiza estas 3 aperturas:

  • el ano (apertura del recto) —> Orificio: Defecación
  • la vagina en el medio —> Orificio: Acto sexual, tampón, periodo menstrual
  • y la pequeña apertura de la vejiga en la parte de delante conocida como uretra —> Orificio: Orina
Esquema división periné anterior y posterior. Imagen modificada de Campignion, 2010.

Para ello lo mejor es que las visualices con un espejo y las palpes superficialmente con las manos limpias y sin miedo, de manera relajada; abre los labios de tu vagina para localizar muy bien todo.

Segundo paso: Contrae la musculatura de alrededor del recto como si estuvieras evitando que se te escapara un gas y, a continuación, lleva esta sensación hacia adelante, alrededor de la vagina, como si estuvieras tensando los músculos para aguantar un tampón y sigue hacia adelante una vez más, como si estuvieras reteniendo el flujo de orina. Con estas acciones estas haciendo un barrido completo de la zona perineal.

Te recomiendo que cuando juegues a realizar este segundo paso, en algún momento coloques las yemas de tus dedos, indice y medio, entre la apertura de la vagina y la del recto, ese punto medio fibromuscular se llama núcleo central del periné, es una zona de convergencia entre la musculatura superficial y profunda del periné, ahí podrás notar como las yemas de tus dedos se van hacia adentro durante la contracción; si en vez de esto ves que los dedos se van hacia afuera y la zona citada se abomba entonces estas realizando un empuje en vez de una contracción funcional, prueba a realizar una contracción mas suave, utilizando una fuerza submáxima, en vez de una máxima.

Para empezar, y sobre todo al inicio, asegurate que cuando realizas el segundo paso te encuentras relajada y que contraes la musculatura del suelo pélvico de manera aislada, es decir, sin reclutar a la musculatura glutea, ni la aductora (la musculatura de la parte interior de tus muslos).

Al principio puede que te sea mas fácil realizar esta contracción muscular tumbada boca arriba, para luego pasar a otras posiciones mas funcionales. Puedes probar a realizarla en posición de cuadrupedia (a cuatro patas), o en la posición del mahometano que también es una posición muy novel, o sentada apoyada sobre tus isquiones con la espalda bien erguida y la mirada al frente, para luego pasar mas adelante a probar en bipedestacion (de pie)….una vez que tengas dominada la contracción la podrás realizar en cualquier posición.

Isquiones

Maneras de contraer el suelo pélvico:

  • Lentamente: La contracción lenta hace que ganes fuerza y resistencia. Para hacerlo, tienes que mantener la musculatura del suelo pélvico contraída hasta que notes que se agota y cede por cansancio, después relajala COMPLETAMENTE unos segundos antes de empezar una segunda contracción. Ve apuntando cuantos segundos has aguantado en contracción mantenida, para ir llevando una medida de tu progresión. A medida que vayas practicando iras aguantando por mas tiempo la contracción. No te preocupes si al principio no llegas a los 10 segundos, es una cuestión de practica.
  • Rápidamente: Contraer rápidamente ayuda a que la musculatura del suelo pélvico reaccione rápidamente y este preparada para cualquier situación hiperpresiva que se le presente. Necesitas poder contraer la musculatura del suelo pélvico rápidamente para evitar una fuga de orina al toser, o al estornudar sin previo aviso. Para contraer rápidamente, realiza una contracción submáxima y a continuación relaja la musculatura inmediatamente. Ve apuntando cuantas contracciones rápidas de vez puedes hacer de seguido sin agotarte, para ir llevando una progresión de tus avances.

¿y la manera de respirar puede ayudarme a realizar mis primeras contracciones de una manera mas efectiva y facilitada? si, lo trataremos en el siguiente post. ¿y la postura? si, también es super importante; para ello también dedicaremos un post entero.

Por ultimo recordar que la mejor persona para supervisar tus ejercicios del suelo pélvico va a ser el fisioterapeuta especializado, ya que no solo es cuestión de contraer, es importante saber como contraes, la respiración, la postura, y la funcionalidad de tu abdomen, entre otros, así que no dudes siempre en ponerte en manos de sanitarios especializados en el tema.

Related Posts

Leave a reply